נכון שהגוף שלנו הוא פשוט מכונה מדהימה?
מרגש בכל פעם מחדש לגלות איזו תבונה יש בגוף הזה.
הרי יוגה זה הרבה מעבר לגוף, ויש ערך אנרגטי לכל הפעולות שאנחנו עושים וככל שמעמיקים להבין את המערכות המסונכרנות של הגוף, מבינים כמה הנפש והגוף מחוברים.
וכשאני מגלה דברים חדשים ברמה האנטומית, המושפעים ומשפיעים מיידית על מצב הרוח, זה מרגש אותי ועושה לי חשק לעוד ועוד ולכן רציתי לחלוק כמה דברים שמשכו את תשומת ליבי החודש והעניקו לי השראה בתרגול.
לאחרונה אני בוחנת את האפקטיביות של תרגולי הנשימה כמסייעים בויסות סטרס וחרדה.
הסקרנות שלי לגבי האפקטיביות של התרגולים האלה צמחה מתוך ההתנסות שלי בעבודה במחלקה ההמטולוגית בבית החולים הדסה.
אני מלווה אנשים ששוכבים במיטת חוליים רוב היום, בתקופה אולי הקשה ביותר בחייהם, עסוקים בלשרוד ולהתמודד עם החולי.
אני מזהה דפוסי נשימה דומים בין המטופלים, כמו נשימה שטחית, קטנה, בחלק העליון של הגוף, כמעט בגרון, ואני מבחינה בשינויים המיידיים והמובהקים שמתרחשים לאחר תרגול נשימה של מספר דקות.
אני תוהה ובוחנת תוך כדי תנועה, אלו תרגולי נשימה אפקטיביים יותר, לאלו תרגילים יש תוצאות טובות ומהירות יותר בשטח גם בשיעורים הרגילים שאני מעבירה וגם בשיעורים השיקומיים.
אני מגלה, שעל מנת שהתוצאות יהיו משמעותיות דרושה מידה של התמסרות. וזה נכון לכל קהל, אנשים בריאים וחולים כאחד.
המוכנות לתרגל במשך מספר דקות דבר חזרתי ואולי לעיתים "משעמם" כשכל הגוף והתודעה עסוקים בדברים אחרים, (כמו הישרדות), אינו מובן מאליו ואולי החלק הקשה ביותר הוא – להסכים לשבת ולתרגל מבלי לצפות לתוצאות מיידיות או ארוכות טווח, אלא פשוט להתמסר לתרגול עכשיו (בלי להסתכל בשעון או לשאול מתי זה מסתיים)
כדי להתמסר לתרגול למשך זמן מה, דרוש תרגול שאינו מציק, פשוט וקל להסבר ולביצוע ושמרגיש נעים בגוף בעת התרגול וגם לאחריו.
וגם דרושה תכנית.
כשאני יושבת ומתרגלת, מה בדיוק אני מתרגלת? ולמה זה טוב לי?
מחקר של ד"ר דייויד ספיגל וד"ר אנדרו הוברמן מאונ' סטנפורד מצביע על שינוי משמעותי בקצב הלב ובתסמיני הסטרס בגוף לאחר תרגול נשימות.
התרגול שהם מדגימים פחות דומה לתרגול שלנו בסטודיו. הוא חזק ואינטנסיבי ומבוצע דרך הפה. אבל אם "ניגג" את התרגול, (מלשון נהפוך אותו ליוגי באמצעות שימוש בעקרונות היוגיים שאנו מתרגלים), הרי שמדובר פה על תרגול בעל מרכיבים דומים מאד לתרגול הפראניאמה שלנו. (אנולומה וילומה שאיפה הדרגתית ונשיפה רציפה)
המחקר מדגים תוצאותיה של מדידה של ארבעה סוגי נשימה למשך חודש ימים.
הנבדקים תרגלו את הנשימה באופן קבוע במשך חמש דקות בכל יום.
התוצאות היו מובהקות בהקשר לויסות סף החרדה, ביסוס ביטחון עצמי וגם הורדה מיידית של קצב הלב.
הנשימה האפקטיבית ביותר שנדגמה: Physiological Sigh דומה מאד לתרגול אנולומה וילומה פראניאמה. (שאיפה הדרגתית, נשיפה רציפה)
ד"ר הוברמן תיאר זאת כך: שאיפה ארוכה. הפסקה, שאיפה קטנה נוספת ונשיפה ארוכה וחזקה.
את הנשימה הזו מספיק גם לבצע פעמיים שלוש על מנת לקבל תוצאות, כיוון שהיא אפקטיבית ביותר.
מדוע הנשימה אפקטיבית? מה קורה שם?
- בבואנו לשטוף חדר שפינותיו מלוכלכות, נרצה לשפוך מים בפינות כדי שהלכלוך ייצא. כשאנחנו נושמים, אנחנו לא מגיעים לנאדיות הרחוקות ביותר של הריאות ופחמן דו חמצני נשאר בהן ואינו מתפנה. כשאנחנו מוסיפים שאיפה קטנה נוספת, הלחץ שנוצר מזרים חמצן גם אליהם. כך, פחמן דו חמצני שלא משתחרר מהן בדרך כלל, משתחרר בבת אחת. אחרי פעם עד שלוש פעמים – רמת הסטרס בגוף יורדת מיידית.
- קצב הלב יורד באמצעות נשיפה ארוכה. כשהריאות מתרחבות גם הלב מתרחב כך שבשאיפה זורם פחות דם למוח והמוח רוצה להגביר את קצב הלב. בנשיפה זה הפוך. הסרעפת עולה, הלב מתכווץ, יש יותר זרימת דם, המוח שולח הוראה להוריד את קצב הלב.
יותר משאנחנו רוצים להכניס חמצן לגוף אנחנו רוצים לשחרר פחמן דו חמצני.
למדתי עוד דבר מעניין: בניגוד למה שמקובל לחשוב, ה"רעב לנשימה" נוצר שהגוף רוצה לפנות פחמן דו חמצני, לא כשהגוף רוצה עוד חמצן.
הנשימה השניה אפקטיבית קצת פחות: "סמווריטי – נשימה שווה" חלוקת הנשימה לארבעה חלקים שווים בארכם: שאיפה, עצירה, נשיפה, עצירה.
הנשימה השלישית: Cyclic hyperventilation בערך 20-25 פעמים: שואפים שאיפה רכה ונושפים נשיפה חזקה או הפוך – שאיפה חזקה ונשיפה רכה. כך מושכים אדרנלין מבלוטת האדרנל. כתוצאה מכך, הגוף מאד עירני ופעיל אבל המוח שקט. נשימה כזו מאפשרת לגוף להיכנס למצב של מתח מבוקר כך אנשים שמתח הוא חלק אינטגרלי מחייהם, יכולים להיחשף באופן מבוקר לסטרס והגוף שלהם מתאמן בחשיפה לסטרס במצב של רגיעה מנטאלית. (תרגול זה אינו מומלץ לכולם)
הנשימה הרביעית שנבדקה והפחות אפקטיבית היא פשוט נשימה מודעת – תשומת לב רבה לנשימה.
מה המחקר חקר?
המחקר ניסה למצוא מה יכול לעזור לאנשים לחיות ברמה גבוהה של סטרס מבלי להזיז את מוקד הסטרס מהחיים.
אבל, האם באמת אפשר לווסת את רמת הסטרס בלי לעשות הפסקות, בלי לצאת לחופשה או לדאוג לבריאות הנפשית והרגשית. ללא SELF CARE?
כמה מדהים שיש כלי זמין ופשוט לכל אחד, כמו נשימה, שיכול לעזור לווסת את רמת הסטרס בגוף.
הידיעה שיש ביד כלי עבודה יעיל, מעלה את תחושת הביטחון בגוף ועוזרת לדעת איך לשמור על הגוף ואיך לשים לב כמה מצב הנשימה קשור למצב העקה (סטרס) שלנו.
כמה קל היה אם תרגול נשימה היה מציל אותנו מעצמנו.
אבל מה לעשות? הגוף והנפש הם עניין מורכב
לרגשות ולתחושות ולסיפורים שאנחנו מספרים לעצמנו על עצמנו יש השפעה מכרעת על האם התרגולים האלה פועלים או לא ולכן זה אולי מצליח בסביבה מבוקרת אבל קשה לי להאמין שלאורך זמן אפשר להצליח לשלוט בסטרס מבלי להתרחק ממה שגורם לו.
כמה טוב שתרגול יוגה הוא דבר המשכי. שאנחנו יכולים להיות עדים לשינויים המתרחשים בגופנו, תודעתנו ורגשותנו לאורך התרגול וכך ללמוד על עצמנו ועל מה יכול לעזור לנו בדרך וגם מאפשר להיות עם יד על הדופק ולהבחין מתי צריך לעצור, להאט, ולמוד להקשיב למה שהגוף זקוק עכשיו.
