אני מאמינה שריפוי מגיע מתוך בחירה להיות בתנועה, קשובה ומעודנת.
אחד מסוגי התרגול שאני מציעה נקרא "יוגה רכה ושיקומית".
זהו תחום יחסית חדש בארץ, פחות מוכר, וגם לא תמיד ברור מה ההבדל בין סוג יוגה זה לתרגולי היוגה הרסטורסטיבית לפי דרכו של מר ב.ק.ס איינגר שמבוצעת עם עזרים או Yin yoga שהפכה בשנים האחרונות להיות מאד נפוצה. (תרגול בשהיה ארוכה בתנוחות סטאטיות).
אני רוצה להפנות זרקור לסוג התרגול המיוחד הזה, להסביר את ההבדל בינו לבין תרגולים רכים אחרים שקיימים ולספר למה אני מחוברת לתרגול הזה ומדוע הוא חשוב לאנשים שמתמודדים עם מצבים רפואיים.
מהי יוגה שיקומית?
יוגה רכה ושיקומית היא סוג של תרגול המתמקד בפתיחת נתיבי זרימה של דם ולימפה, בשיפור הגמישות והיציבה, בהארכת השרירים וחיזוק האיברים ובהורדת מתח נפשי ופיזי.
תרגול יוגה כזה, מתאים לאנשים מכל הגילאים, כולל אלו שאינם בכושר גופני גבוה או שיש להם מגבלות רפואיות.
השפה בתרגול – מתמקדת בחופש הבחירה ומעודדת לבחון את הגבולות התנועתיים המתאפשרים והמשתנים תוך כדי התרגול.
זהו תרגול של הקשבה אמיתית לגוף ולצרכיו בכל רגע.
מה ההבדל בין יוגה שיקומית ליוגה רסטורטיבית או yin יוגה?
התרגול הזה הוא תרגול המבוצע בתנועה.
בתרגול של יוגה רסטורטיבית ויין יוגה, נכנסים לתוך תנוחה ואז שוהים בה זמן מה בעזרת שימוש באביזרים חיצוניים: תמיכה, שמיכות, קוביות, כריות, רצועות. התרגול והשהייה לרוב פסיבית.
יש לכך ייתרונות רבים כמו למשל – הארכת השרירים ותרגול של שהייה ארוכה ונינוחה בתוך תנוחה שאינה בהכרח נוחה, ללא מאמץ.
בעיניי אין תחליף ללהיות בתנועה, לתרגל מעברים ממצב למצב ולהניע ולהזרים את הדם בגוף, את הנשימה בערוציה, ואת הלימפה שמעודדת ריפוי וחיזוק הגוף והמערכת החיסונית.
לתרגל איך להתאמץ במידה נכונה ומיטיבה.
יוגה שיקומית מתמקדת בתרגול תנוחות היוגה הבסיסיות והמסורתיות, אך עם דגש על ביצוע מדויק ורגיש. התרגול משלב תנוחות מתיחה, חיזוק והרפיה, תוך שימוש בנשימה, תשומת לב וכוונה.
תרגול היוגה השיקומית, נעשה עם מעט מאד אביזרים כך שניתן לתרגל בכל מקום ובכל זמן.
מהי תנועה קשובה? איך עושים את זה?
בתחילת דרכי כמורה ליוגה, הדגמתי איך לא לבצע תנוחה מסויימת (טעות של מתחילים) ונפצעתי.
פציעה שמלווה אותי כל השנים שבהם אני מלמדת ובעיקר מזכירה לי ללמד יותר בצניעות ולהימנע מלהדגים מה לא כדאי לעשות בתרגול.
תוך כדי לימודי היוגה השיקומית והחקירה האישית, הבנתי, שתנועות מסויימות שמאז הפציעה הפריעו לי, אם אני משנה מעט את הזוית של המנח בהן באופן מודע, דווקא מרככות ומחזקות את האזור הפגוע ונעים לי בהן.
VIVEKA: משמעות המונח ביוגה הוא אבחנה. זהו תרגול בסקרנות וחקירה – מה קורה אם עכשיו נזיז את הרגל לכיוון הזה? ולכיוון הזה? אם נשתמש בקשת הפנימית של כף הרגל? ואיך שימוש בקשת החיצונית ישפיע על התנוחה? על היציבה? על הנשימה?
באמצעות חקירה וסקרנות, אפשר להבין טוב יותר את ההימנעויות, המגבלות ואת הכאבים אבל יחד עם זאת, אפשר להבין גם את מה שאפשר ונעים לתרגל בכל מצב גופני ונפשי כך שכל אחד ואחת יכולים למצוא את עצמם בתרגול ולהרגיש תנועה מסויימת.
כל דבר הוא הזדמנות לתרגול:
אפשר לתרגל יוגה בכל מצב גופני: יוגה היא רתימה של התנועה, הנשימה והתודעה יחד.
כל עוד יש לנו נשימה בגוף, יש בו תנועה.
אם נפנה לשם את תשומת הלב שלנו – תרגלנו יוגה.
גבולות התנועה משתנים: גם נשימה עמוקה היא תנועה וגם קפיצה ועמידת ידיים או ראש. ביניהם יש מנעד רחב, עולם שלם של אפשרויות תנועתיות שאפשר לבחור בהן באופן מודע.
כאשר תשומת הלב המלאה מופנית לנושאים האלה, למשך זמן מה, המוח לא יכול להתעסק בסערות החיים שבחוץ, רמות הסטרס בגוף פוחתות ומתפנה מקום לריפוי, לחיזוק ולהתגמשות – פיזית ורגשית.
כיצד אפשר להפנות את תשומת הלב המלאה לחקירה?
נסו לעמוד על רגל אחת, לעצום עיניים ולנשום שאיפה של 4 פעימות ונשיפה של 6 פעימות.
זה מצריך את תשומת הלב המלאה.
קשה מאד לבצע את התרגול וגם לחשוב על דברים אחרים.
ומה עם הפחד מלעשות טעויות? פחד שיכאב? פחד להזיק לעצמי?
אנשים רבים מפחדים מתנועה. במצב כזה, חשובה מסגרת בטוחה שתניע לפעולה.
אחרי ניתוחים, פציעות או בעת התמודדות עם מחלה, יש נטייה להיעצר ולא לנוע כדי לא לפגוע יותר. כדי להימנע מכאב.
אבל דווקא ההמנעות
מתנועה, פוגעת יותר בטווח הארוך.
מחקרים מצביעים על כך שיוגה שיקומית דווקא מפחיתה כאב בטווח הארוך, מגמישה ומחזקת את השרירים ומשפרת את היציבה, הן בקרב מבוגרים והן בקרב צעירים עם בעיות גב, ברכיים וכיו"ב.
תרגול במרחב בטוח שבו יש מקום לחקירה ותשומת לב רבה לפרטים, מניב תוצאות נהדרות וחיבור עמוק למגוון האפשרויות התנועתיות הקיימות גם כאשר יש מגבלה.
וזה מה שאני מציעה כאן בסטודיו. מרחב קשוב ובטוח לתרגול פיזי מיטיב ומצמיח.
צמיחה מתוך חקירה:
שיפור תפקוד המערכת העצבית, השינה והעיכול:
אחד הכלים שהיוגה השיקומית מספקת, הוא הכלי של הנשימה והחיבור למערכת העצבית האמונה על שינה והרפייה, תהליכי העיכול ובניה מחדש של התאים, העצמות והשרירים. תרגול קבוע, הופך את הכלים האלה לזמינים. כאשר אנשים שחווים כאב כרוני שמעיר אותם משינה, מכירים ומשתמשים בכלים האלה, הם חווים פחות מתח וחרדה ואיכות שנתם משתפרת.
שיפור הרווחה הכללית והנפשית:
הפחתת מתח וחרדה מועילה במיוחד בעת התמודדות עם מחלות כרוניות שעשויות להוביל לדיכאון או חרדה, כגון סרטן, טרשת נפוצה, מחלות ניווניות או מצבים רפואיים בהם עבודה על איכות החיים – חיונית.
שיפור תפקוד מערכת החיסון באמצעות הניקוז הלימפטי:
מחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת "Journal of Cancer Rehabilitation" בדק את ההשפעות של יוגה שיקומית על ניקוז הלימפטי בנשים עם סרטן השד. המחקר מצא כי נשים שהשתתפו בתוכנית יוגה שיקומית של 8 שבועות חוו שיפור משמעותי בזרימת הלימפה לעומת נשים שלא השתתפו בתוכנית.
מחקר זה הוא דוגמה אחת מני רבות המצביעות על כך שיוגה שיקומית יכולה להיות יעילה לשיפור ניקוז הלימפטי. מחקר נוסף, שפורסם בשנת 2022 בכתב העת "Journal of Physical Therapy Science", בדק את ההשפעות של יוגה שיקומית על ניקוז הלימפטי באנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. המחקר מצא כי אנשים שהשתתפו בתוכנית יוגה שיקומית של 12 שבועות חוו שיפור משמעותי בזרימת הלימפה לעומת אנשים שלא השתתפו בתוכנית.
חיזוק השרירים והפחתת פציעות:
- תנועות המסייעות להאריך את השרירים מסייעות בשיפור התנועתיות הקלה על תנועות יום-יומיות ולסייע בהפחתת פציעות.
- נשימה: עבודה על נשימה, מסייעת לזרימת הדם לשרירים ולאיברים בעיקר כאשר אנשים נתונים במצבים בהם הגוף מתרכז רק במה שחשוב להישרדותו ויש פחות זרימה לקצוות. תנועה כזו תסייעבשיפור הכוח והעמידות.
- תרגול קבוע תרגול יוגה שיקומית קבוע יכול לעזור לחזק את השרירים באופן הדרגתי. (וגם לשנות דפוסי תנועה ויציבה מזיקים ולעודד דפוסי תנועה מיטיבים)
מחקרים הראו כי יוגה שיקומית יכולה לשפר את הכוח, הגמישות והיציבה. זה יכול להיות מועיל במיוחד לאנשים עם מוגבלויות, פציעות או כאבים כרוניים.
וגם מבחינה רגשית, תרגול יוגה שיקומית מסייע לפתח אמון וביטחון בגוף
להקשיב, להכיר, לדעת ולקבל:
- כאשר אנו מתרגלים אנו לומדים להקשיב לגוף שלנו ולזהות מתי הוא צריך לנוח. זה יכול לעזור לנו לבנות אמון ביכולתנו להבין את הצרכים שלנו.
- כאשר אנו מתרגלים נשימה עמוקה, אנו לומדים לשלוט בנשימה שלנו. זה מווסת את מערכות העצבים ומאפשר לנו להקשיב לעצמנו, להכיר את הגוף שלנו טוב יותר ולדעת מה מיטיב עבורנו.
- תרגול יוגה קבוע נושא פירות של הצלחה. זה יכול לעזור לנו לבנות אמון ביכולתנו להתמיד, ללמוד ולצמוח.
- יוגה שיקומית היא דרך נהדרת לבנות אמון בעצמנו. היא יכולה לעזור לנו להתווסת, להירגע, להתגמש ולהתחזק, להתמקד ולהקשיב לגוף שלנו.
- התמדה בתרגול קשוב מתקיימת במצבים שונים. בימים שיותר כואב ובהם ובזמנים בהם הכל מרגיש יחסית בסדר. תרגול קשוב לאורך זמן מלמד אותנו לראות את זמניות הדברים ומאפשר לעבור תהליכי קבלה.
זהו תרגול שיש לו פנים רבות ובכל מקום מבוצע באופן שונה, כיוון שהוא מביא לידי ביטוי את המורה ואת התהליכים שעבר/ה בחיים.
אני מרגישה שזו הסיבה שהתרגול הזה מרתק אותי. ככל שאני מלמדת אותו יותר אני באה במגע גם עם עצמי, עם המגבלות שלי וגם אני עוברת תהליכים טרנספורמטיביים עם השנים, עם התרגול ועם ההוראה.
