7 טיפים כדי להתחיל לתרגל יוגה בבית

צרו איתי קשר

פוסטים אחרונים

על יוגה והתפתחות אישית

אם אתאמן ביוגה, האם אחווה התפתחות? יש לי תלמידה שמגיעה לשיעור פעמיים בשבוע. מתמידה, מתאמצת עד מאד, מזיעה, מתנשפת, נותנת את כל כולה באימון. היא

קרא עוד »

דף הפייסבוק

לחצו כאן למעלה ותוכלו לשמוע את הפוסט הזה, עם הערות שלי בזמן שאתם עושים משהו אחר…

יכול להיות שאתם ממש אוהבים לתרגל אבל מצב הקורונה המתמשך שואב מכם את כל הסבלנות שהיתה לכם. דעו שאתם לא לבד.

ייתכן שאתם מודעים לכך שתרגול יוגה באופן יומיומי עוזר לאזן את התודעה הקופצנית או העכורה, אבל פשוט אין לכם סבלנות להשקיע בזה כרגע.

אז מה כן יכול לסייע לדבוק בתרגול?

אספתי כמה טיפים שעוזרים לי להביא את עצמי אל התרגול בזמנים קשים, כי בסופו של דבר גם כשאין כוח להזיז את עצמנו, אחרי שמתרגלים מרגישים נפלא ונטענים באנרגיה חיובית שהולכת איתנו גם בהמשך היום.  


1. להתכונן ולתכנן מראש

*להתחייב לעצמנו ולהניח מזרון תרגול כבר בערב שלפני.

*לחשב את זמן התרגול בלו”ז ולפנות לכך את הזמן בהתאם.

 

2. לבוא בלי ציפיות

להתחיל ממש בקטן. לא להציב מטרות גדולות שלא נצליח לעמוד בהן. משהו קטן ואפשרי שישאיר אותנו עם טעם של עוד.

לעיתים הראש יתרוקן לגמרי. נהיה על המזרון אבל לא נדע מה לעשות עם הגוף. המאמר הזה הזה נועד כדי לתת תשובה לשאלה הזו בדיוק.

3. הקשבה וכוונה

קחו רגע. שבו או שכבו הקשיבו לנשימה שלכם, שימו לב אם הגוף מבקש תנועה מסויימת. האם קר לנו? חם לנו? נרצה לזוז מהר/ לאט? זה זמן טוב, לשים כוונה לתרגול ובכלל למהלך היום. האם אנחנו מרגישים את הגב? בטן? רגליים?

אם הגוף לא אומר לנו שום דבר, זה גם בסדר, עם הזמן נדע לאסוף את המידע הזה, אבל לפעמים ממש מתחשק לנו להתפתל או להתמתח, לזוז לאט או מהר. כשאנחנו עוצרים כדי להקשיב, התרגול תמיד יתאים לאיך שאנחנו בדיוק עכשיו.  

4. תפסת מרובה לא תפסת

לא לנסות לעשות את כל התנוחות שאתם מכירים. ישבנו דקה או שתיים ונרצה להרפות רגע בסוף. באמצע יש בערך עשר דקות. צריך לבחור מתוך ים האפשרויות.

  • לבנות את התרגול:

5. מה עושים בפועל?

כמה כללים שיעזרו במבנה הכללי:

*תנוחות שבהם נשתמש בכוח – יספקו תחושת עירנות ואנרגיה (למשל בתנוחות ה”לוחמים” דוגמא בסרטון)

*תנוחות שמצריכות גמישות – יספקו תחושה של נעימות ורוך בסוף התרגול (למשל “פאשימוטה אסנה” כשאנחנו שולחים את הידיים אל הרגליים בישיבה ברגליים פשוטות קדימה).

*תרגילים של שיווי משקל (לדוגמא תנוחת ה”עץ”) – יספקו תחושה של איזון וקרקוע

*רצף תרגולי- כמו ברכה לשמש (סרטון בהמשך הדף) – יזרים דם, יפעיל ויחמם את כל הגוף.

*הנעת עמוד השדרה בששת הכיוונים: קדימה, אחורה, מתיחות צידיות (ימינה ושמאלה) ופיתול לשני הכיוונים, תתן תחושה של תנועתיות טובה למשך היום.

שלושה רעיונות לבניית תרגול וסרטוני הדגמה לרצפים מוכרים:

  1. להתחיל בברכה לשמש שתניע את כל הגוף ולבחור שלוש ארבע תנוחות שנרצה לתרגל היום, נשהה בהם זמן (5-10 נשימות).
  2. להכניס שלוש או ארבע תנוחות לבחירתנו לתוך ברכה לשמש למשל כל פעם שמגיעים לחלק של “כלב מביט למטה, לצאת לנוחה מסויימת ואז לחזור לכלב ולהמשיך ברצף הברכה. כשהזמן קצר, נעדיף את הוריאציה של ברכה לשמש 2 שבה נביא רגל אחת קדימה. אז נשיג את האפקטיביות של השימוש בכוח ובשיווי משקל.
  3. לתרגל רצפים תנועתיים מוכרים כמו ברכה לשמש 1, ברכה לשמש 2, רצף הלוחם מספר 1, תרגול ברצף תנועתי כזה עונה גם על תנוחות שיש בהן כוח, גמישות ושיווי משקל וכן זהו תרגול בזרימה שהוא מעורר ומחמם.
https://youtu.be/FKbQ2juRXFg
https://youtu.be/7L4MotVsVYk
https://youtu.be/8UF2Zf9arYY


6. לזכור לקחת רגע כדי להרפות ולשים לב למה שקורה בגוף עכשיו

התרגול מהדהד בגוף. חשוב לקחת רגע גם באמצע התרגול כדי לשים לב לשני הצדדים ומה קורה בהם במהלך התרגול.

אם עמדנו על רגל אחת, לפני שנעבור לרגל השניה, כדאי לקחת את הזמן לראות את ההבדל בין שתי הרגליים כשאנחנו עומדים על המזרון. גם לגוף לוקח זמן לעכל. חשבו על האוכל שאנחנו אוכלים. ככל שנשקיע שמן בללעוס אותו, הוא יתעכל טוב יותר. כשאנחנו לוקחים רגע של שקט ותשומת לב בין תנוחה לתנוחה אנחנו מאפשרים לתרגול “להתעכל” בגוף. כך גם נרגיש את האפקטיביות שלו שעות לאחר שנסיים.

כשאנחנו לוקחים רגע כדי לשים לב למה שקורה עכשיו בגוף, אנחנו לא נמצאים בשום מקום אחר, אנחנו לגמרי נוכחים. וגם הנוכחות הזו, היא תחושה שתלווה אותנו אחרי שנסיים את התרגול ונתחיל את היום.

7. לשמוח עם מה שהתאפשר לנו היום.

  • זה לא מובן מאליו להצליח! קחו רגע להכיר בכך ולשמוח.

אז מה היה לנו?

  1. דקה או שתיים של עצירה והקשבה לנשימה/ לגוף/ כוונה
  2. תרגול לבחירתכם כפי שמתואר בסעיף 5
  3. עצירה, הרפייה קטנה ותשומת לב לנשימה לפני שחוזרים אל היום יום והוקרת תודה על מה שהתאפשר.

המידע הזה עזר לכם?

אני תמיד שמחה לשמוע איך הולך לכם. כתבו לי אם יש לכם רעיונות נוספים או שאלות

אולי יעניין אותך לקרוא גם:

אימון אישי – הרגל משנה חיים


מוטיבציה לאימון אישי, איך עושים את זה?

סגירת תפריט