גלי חום ואימון מותאם מווסת ומקרר

צרו איתי קשר

פוסטים אחרונים

מה עליי לדעת לפני שיעור יוגה?

מה כדאי להביא לשיעור יוגה? כדאי להגיע לשיעור יוגה עם בגדים נוחים לתרגול. כמורה אני תמיד מעדיפה לראות את כפות הרגליים והקרסוליים של תלמידיי. אני

קרא עוד »

נורופתיה

נימול בכפות הידיים והרגליים לאחר טיפולים כימיים היא תופעה מוכרת כתופעת לוואי עצבית. למה זה קורה ומה עושים עם זה תופעת נימול בכפות הידיים והרגליים

קרא עוד »

דף הפייסבוק

נשים רבות מתמודדות עם גלי חום כאשר הן בגיל המעבר, אך לא רק. אימון יוגה מותאם יכול להשיב תחושת איזון.

גלי חום

גלי חום הם גלים מהירים של חום קיצוני המשתלט על הגוף והפנים הגורמים להזעה ולעיתים לאדמומיות בפנים. הסיבה לכך אינה ברורה אך עשויה להיגרם בשל שינויים בזרימת הדם. כלי הדם הקרובים לעור מתחממים ומתרחבים בכדי להתקרר, לעיתים התופעה מלווה בצמרמורת וקצב לב מוגבר. כאשר גלי החום מופיעים בלילה לעיתים מקשה התופעה על השינה.

לא ניתן למנוע הופעתם של גלי חום, אך ניתן להימנע מטריגרים כגון חום, לחץ, בגדים הדוקים, מאכלים חריפים, אלכוהול, סיגריות, קפאין.

נשים רבות מתמודדות עם גלי חום כאשר הן בגיל המעבר, אך לא רק. תופעה מציקה זו של גלי חום ויתר הזעה, יכולה להצביע על דברים נוספים כגון שינויים בפעילות של בלוטת התריס, דלקת חריפה, תופעת לוואי של תרופות ועוד. חשוב להתייעץ ולבחון מה מקורם של גלי החום האלה.

במהלך טיפולים בסרטן השד, מדוכאת המערכת המייצרת פרוגסטרון בשחלות ולכן צפויות תופעות של גיל המעבר. הפרוגסטרון מגביר את קצב התחלקות התאים הסרטניים בשד.

מלבד גלי חום, חוות מטופלות, גם שינויים קיצוניים במצבי הרוח, נדודי שינה, השמנה ועוד.

תרגול יומיומי של נשימה ותנועתיות עשוי לעזור בהתמודדות עם גלי החום. נשימה מפעילה תת מערכת עצבית הנקראת המערכת הפאראסימפתטית האחראית על הרגעה ושימור הגוף, מנוחה, עיכול. (בניגוד למערכת הסימפתטית האחראית על תגובות מידיות של הישרדות – לחימה או בריחה)

המערכת הסימפתטית והפאראסימפתטית אינן יכולות לפעול יחד. בכל זמן נתון, רק אחת מהן פעילה. ניתן להשוות פעילות זו ללחיצה על דוושות הגז או הבלמים במהלך נסיעה.

חשוב וכדאי להבין כיצד פועלות מערכות אלה. הבנה טובה יותר של הפעילות הכימית ביולוגית בגופנו, מספקת תחושה של שליטה. גלי חום, אינם נשלטים ופשוט "קורים מעצמם", ולכן גם מעוררים תחושות של תסכול. כי "אין מה לעשות". לכן, היכולת לשלוט במצב וההבנה כיצד להרגיע את הגוף מאפשרת להתמודד טוב יותר עם המצב ולסבול ממנו פחות.

המערכת הפאראסימפתטית, פעילה בעיקר במצב של מנוחה בגוף ואחראית על מצב של שגרה. היא מווסתת את הפעילויות הפיזיולוגיות הרצופות כגון נשימה ופעילות הלב. היא אחראית בעיקר על פעילות של שימור, עיכול, הפרשה, הגדלת מאגרי אנרגיה, התחדשות של תאים, והפרשת הורמונים של גדילה. עידוד פעילות של המערכת הפאראסימפתטית אפשרית באמצעות תשומת לב, נשימה ותנועה מותאמת.

תוכלי לנסות תרגול זה כאשר אינך חווה גל חום עד שיתבסס, ואז תוכלי לנסות אותו גם בשעה שאת נתקפת גלי חום, תוכלי לבחור בין שניים או שלושה תרגילי נשימה איתם את מרגישה נוח יותר ולתרגל אותם במהלך היום. תרגול יומיומי חשוב כיוון שהוא מבסס הבנה של הפעולות בגוף. וכך, כאשר המערכת הסימפתטית (לחימה או בריחה) פועלת ויש תחושה של גלי חום, לחץ, הזעה, דופק מואץ- קשה יותר לגוף להתחבר לתרגול לא מוכר ולא מבוסס.

נשימות

שכבי במצב נוח, על הגב.

נשימת בטן, סרעפת, חזה:

הניחי ידייך על הבטן התחתונה, קרוב למפשעה, נשמי ומלאי את הבטן כך שכפות ידייך יתמלאו בהתרחבות שהנשימה מייצרת בגופך. נשמי 5-10 נשימות. תני לאויר לצאת לאט לאט, לא לזרוק את כל האויר החוצה בבת אחת.
העבירי את כפות ידייך אל החיבור של הבטן עם כלוב הצלעות, הרחיבי בשאיפת האויר את צלעותייך לצדדים, הבטן תתכנס קצת פנימה ותתקרב אל הגב. הצלעות יתרחבו אל תוך כפות הידיים . נשמי 5-10 נשימות, בנשיפה איטית וארוכה.
העבירי את כפות ידייך אל מעל החזה, קרוב לגרון, קחי נשימות עמוקות כך שאזור זה יעלה אל תוך כפות הידיים המונחות שם. נשיפות ארוכות. אם מתבקש, תוכלי לעצור למספר שניות בין השאיפה לנשיפה וכן בין הנשיפה לשאיפה.

נשימת שיטאלי

ניתן לבצע גם בישיבה אך חשוב לקחת רגע ולהפנות תשומת לב ולא להתאמן "כלאחר יד".

הוציאי החוצה את הלשון מהפה ועגלי אותה כך ששני הצדדים ייפגשו למעלה ותיווצר מעין "מנהרה" במרכז הלשון. הכניסי והוציאי אויר דרך הפה. נשפי נשיפות ארוכות והכניסי את האויר לאט. האויר עובר דרך הלשון הרטובה ונכנס קר יותר, מקרר את הלוע. (בדומה להלחתה של כלב, מנגנון קירור לאחר ריצה למשל, כאשר הכלב מתנשף והלשון משתרבבת החוצה).

נשימת שיטאקרי:

עיגול הלשון יכול להיות מאתגר מאד עבור חלקנו בעוד לאנשים מסויימים קל יותר. לכן, אם עיגול הלשון אינו אפשרי עבורך, נשימה זו פועלת על אותו העיקרון.

סיגרי את הלסת התחתונה והעליונה יחד ומשכי את הלחיים לחיוך גדול. עגלי את הלשון מעלה כאשר הלסתות סגורות אך הפה פתוח. הניחי את קצה הלשון המקופל מאחורי השיניים העליונות.

הכניסי אויר דרך השיניים (נשמע קול ססססססס….)

הוציאי את האויר דרך הנחיריים כאשר הפה סגור. (ליצירת לחות מחודשת)

נשמי כ 10 נשימות.

נשימת צ'אנדרה בהדה:

התחברות לאספקט השמאלי, אספקט הירח. בראייה רחבה יותר ואולי מערבית: הצד השמאלי אחראי על הרגשות והכוונות, הצד הימני יותר על הפרקטי, המעשי, התנועתי. באמצעות נשימה ותשומת לב לצד השמאלי אנחנו מעוררים את ערוצי תנועת האנרגיה של צד שמאל. לנשימה איכות מקררת. צד שמאל הוא הצד המקרר.

בשאיפה חוסמים את נחיר ימין ושואפים משמאל, נושפים מימין. ממשיכים כך למשך דקה עד שלוש.

עקרונות לאימון יוגה מותאם, מווסת ומקרר.

  • אימון יוגה מותאם יכול לתמוך בהשקטת גלי החום ולווסת את החום הפנימי אותו מייצר הגוף.
  • הכוונה בתרגול שכזה, תהיה כוונה מרגיעה, הזרימה בתרגול תהיה מעודנת והדגש יהיה על מעברים עדינים מתנוחה לתנוחה – לא ב 120% עשיה אלא דווקא בטווח ה 70-80% כלומר, הדגש לא יהיה על דיוק בתנוחה אלא על האטת הקצב ויצירת נינוחות במעברים מתנוחה לתנוחה, המבט מופנה קדימה, רגוע לא מתאמץ
  • באימון כזה, נשים דגש תחילה על יצירת שיוויון בין שאיפה לנשיפה ומשם נתחיל להאריך את הנשיפות , בשעת נשיפה ניצור היאספות של הטבור פנימה אל הגב, נשיפה רכה, לא מתאמצת.
  • תנוחות יוגה מסויימות פועלות על המערכת האנדוקרינית (הורמונאלית), לאימון מקרר, או מווסת חום, יתאימו כפיפות קדימה, פתיחות צד ופיתולים מעודנים.
  • כחלק מהאטת הקצב, כדאי ליצור עצירה מכוונת בסוף תנוחה או רצף תנוחות, כדי לאפשר לגוף להתקרר חזרה, ושם להפנות תשומת לב לנשימה ולתחושות שעולות בגוף.
  • לאפשר לעצמנו פשוט "להיות" , בשעת האימון, יותר מאשר "לעשות".
  • לאפשר לגוף להתמסר למנוחה אמיתית ומלאה בשוואסנה, להיכנע לכח הכבידה.
סגירת תפריט