מזה שנים רבות שעולם הכושר מדגיש את חשיבות העבודה על סיבולת לב-ריאה וגמישות.
אבל בעשור האחרון מתברר יותר ויותר שמרכיב אחד הוא אולי הקריטי ביותר לבריאות ארוכת טווח (Longevity): כוח שרירי, או במילים אחרות – היכולת של הגוף לשאת עומס בצורה יעילה.
מחקרים מצביעים על כך שטיפוח מסת השריר ויכולת נשיאת העומס של הגוף הוא גורם מרכזי בבריאות, בתפקוד יומיומי ואפילו באריכות חיים.
נמצא קשר לירידה משמעותית בסיכון לתמותה מוקדמת, גם כאשר לוקחים בחשבון פעילות גופנית כללית וכושר אירובי.
כדי להבין למה כוח שרירי כל כך חשוב, אסביר כאן:
- איך כוח עובד בגוף
- למה הוא קריטי בתרגול יוגה
- למה החשיבות שלו גדלה במיוחד עם הגיל
איך כוח עובד בגוף?
חלוקת עומסים והגנה על המפרקים
שרירים חזקים פועלים כמו מערכת בולמי הזעזועים של הגוף.
כאשר השרירים מסוגלים לשאת עומס, הלחץ המופעל על מפרקים, רצועות וסחוסים קטן.
אך כאשר קיימת חולשה באזור מסוים, העומס נוטה “לקרוס” לתוכו ולהתרכז במפרקים שסביב אותו אזור.
לאורך זמן הדבר עלול לגרום לשחיקה, כאב ופציעות.
לכן אחד התפקידים המרכזיים של כוח שרירי הוא לפזר עומסים על פני הגוף כולו.
שליטה בתנועה
רבים נוטים לחשוב על תנועה בעיקר במונחים של גמישות ושיפור טווחי תנועה.
אבל כדי לנוע בבטחה בתוך הטווח המתאפשר, הגוף צריך יכולת של מערכת העצבים והשרירים לעבוד יחד (שליטה נוירו-מוסקולרית.
כוח שרירי מאפשר לשלוט בתנועה בתוך הטווחים של המפרקים, וכך לשפר יציבות, שיווי משקל ויכולת תנועה כללית.
חיזוק העצמות
שרירים אינם פועלים רק על המפרקים. הם גם משפיעים על העצמות.
כאשר השרירים מתכווצים ומפעילים עומס מכני על העצם, הגוף מגיב בבניית רקמת עצם חזקה יותר.
מסיבה זו אימוני התנגדות נחשבים לאחד הכלים החשובים למניעת אוסטיאופורוזיס ולשמירה על צפיפות העצם.
אז למה כוח חשוב במיוחד בתרגול יוגה?
ראשית, אציין שיוגה אינה ספורט, אך יש במרכיב של התרגול הגופני את היכולת לשפר את התפקוד הגופני שלנו לאורך זמן.
בעולם היוגה יש לעיתים נטייה להדגיש גמישות וטווחי תנועה, אך השילוב של כוח, גמישות וטווחי תנועה מוצלח אף יותר.
כל זה לא בא במקום הערך הפילוסופי – מנטאלי אלא בנוסף ואף מעצים את יכולת ההתבוננות בשל האטת הקצב, השהייה והכוונה.
גמישות ללא כוח שרירי עלולה להוביל למצב שבו הגוף מגיע לטווחי תנועה גדולים אך ללא יציבות מספקת.
כאשר זה קורה, הגוף “נשען” על הרצועות והסחוסים במקום על השרירים. לאורך זמן הדבר עלול להוביל לשחיקה, חוסר יציבות וכאב.
לכן בתרגול יוגה בר-קיימא, יכולת נשיאת עומס ממלאת כמה תפקידים מרכזיים:
יציבות במפרקים
שרירים חזקים יוצרים מעין “מחוך” סביב המפרקים ומגנים עליהם.
שליטה בטווחי התנועה
כוח מאפשר להיכנס לתנוחות עמוקות בצורה בטוחה יותר.
שיפור תחושת הגוף
עבודה מאתגרת עם עומס משפרת את היכולת של הגוף לחוש את עצמו במרחב (פרופריוספציה).
איך משלבים בפועל אימוני כוח בתרגול יוגה?
תרגול יוגה יכול להיות דרך מצוינת לפתח כוח שרירי, אם מתייחסים אליו כך.
בתרגול היוגה המודרני חשוב בעיניי לשוחח על כך עם תלמידים, במיוחד עם קהל מתרגלים מגיל 40 ומעלה, עבורם שיפור יכולת נשיאת העומס של הגוף חשוב כל כך בתפקוד בריא לאורך זמן.
כמה עקרונות פשוטים יכולים לשנות את איכות התרגול:
להישאר בתנוחות מעט יותר זמן
החזקות ארוכות יותר של תנוחות עמידה, כמו לוחם או תנוחות שיווי משקל, מאפשרות לשרירים לעבוד באמת.
במקום לעבור מהר מתנוחה לתנוחה, שהייה ארוכה יותר בתוך התנוחה מאפשרת לשרירים להתאמן בנשיאת עומס.
להוסיף משקלים
להוסיף עבודה עם משקולות על הידיים והרגליים, בעיקר בתנוחות עמידה או תנוחות שיש בהן מעברים המצריכים שליטה ושיווי משקל.
כך משלבים למעשה אימוני התנגדות בתוך תרגול היוגה.
לעבוד לאט יותר
תנועה איטית בין תנוחות מחייבת את הגוף לשלוט בתנועה.
כאשר המעברים נעשים בשליטה ולא מתוך תנופה וקריסה אל המפרקים, היכולת השרירית לשאת עומס משתפרת באופן משמעותי.
לתרגל תנוחות שיש בהן אתגר של יציבות
אלה יכולות להיות תנוחות שיווי משקל או תנוחות שמאתגרות את עבודת שרירי הליבה או נשיאת משקל על הידיים.
תנוחות כאלה מעודדות עבודה שרירית עמוקה יותר.
לשים לב לאיכות ההחזקה
המטרה אינה להגיע לטווח התנועה הגדול ביותר, אלא לשמור על יציבות ושליטה בתוך הטווח.
כאשר עובדים כך מתחילים לפתח יכולת נשיאת עומס ויציבות כך שיתאפשר לגוף להמשיך לתרגל לאורך שנים.
למה כוח הופך קריטי יותר עם הגיל?
אחד השינויים הפיזיולוגיים המרכזיים של הזדקנות הוא ירידה במסת השריר.
מחקרים מראים שמסת השריר יורדת בכ-3%–8% בכל עשור אחרי גיל 30, והקצב אף עולה בגיל מבוגר יותר.
במקביל מתרחשת גם ירידה בצפיפות העצם.
אימוני התנגדות הם אחת הדרכים היעילות ביותר להאט תהליכים אלו.
כוח וגיל המעבר
אצל נשים, החשיבות של שמירה על מסת השריר ויכולת נשיאת עומס גדלה במיוחד סביב גיל המעבר.
הירידה ברמות האסטרוגן בתקופה זו משפיעה על כמה מערכות בגוף:
• ירידה במסת השריר
• ירידה בצפיפות העצם
• האטה במטבוליזם
• עלייה בסיכון לשברים
מחקרים מראים כי אימוני התנגדות מסייעים לשמור על מסת שריר, לשפר צפיפות עצם ולתמוך בתפקוד המטבולי בתקופה זו.
בנוסף, פעילות זו תורמת ליציבות ולמניעת נפילות שהם גורם משמעותי לבריאות בגיל מבוגר.
כוח הוא השקעה לטווח ארוך
אפשר לחשוב על כוח שרירי כתשתית לתפקוד הגוף לאורך החיים.
כוח מאפשר לנו:
• לנוע בבטחה
• להגן על המפרקים
• לשמור על עצמות חזקות
• לתפקד היטב גם בגיל מבוגר
בתרגול יוגה המשמעות היא שינוי קטן אך משמעותי בתפיסה:
להניח תשומת לב לא רק על טווח התנועה, אלא גם על היציבות והשליטה בתוך התנוחה.
כך אנו בונים מבנה יציב שיחזיק את היכולת לנוע בגופנו לאורך שנים.
אז האם יוגה לבדה מספיקה כאימון שמערב כוח?
זו שאלה שחוקרים רבים עוסקים בה כיום. אם בעבר נהגתי לחשוב שיוגה מספיקה, היום בבגרותי אני מבינה שחשוב לשלב סוגים שונים של אימוני תנועה תנועה, גם פעילות אירובית לשיפור סיבולת לב-ריאה וגם אימונים תנועתיים שמערבים עבודה עם משקלים, משום שמשקל הגוף לבדו לא תמיד מספיק.